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[뼈 건강] "칼슘만 드시면 소용없습니다"
텅 빈 뼈를 촘촘하게 채우는 골다공증 식단의 핵심
"비타민 D는 칼슘을 뼈로 실어나르는 '배달원'입니다."
골다공증 철벽 방어 가이드
1. 칼슘을 먹어도 골다공증이 오는 이유
많은 분이 뼈 건강을 위해 '멸치'나 '우유' 같은 칼슘 음식을 열심히 챙겨 드십니다. 하지만 정작 비타민 D가 부족하면 우리가 먹은 칼슘은 장에서 흡수되지 못하고 그대로 배출됩니다.
비타민 D는 칼슘이 뼈에 달라붙도록 돕는 결정적인 역할을 합니다. 특히 나이가 들수록 피부를 통한 비타민 D 합성 능력이 떨어지기 때문에, 식단과 보충제를 통한 섭취가 필수적입니다.
2. 대한골대사학회가 제안하는 골다공증 예방 수칙
대한골대사학회의 가이드라인에 따르면, 골다공증 예방과 치료를 위해 다음과 같은 섭취 기준을 지키는 것이 권장됩니다.
- ✅ 칼슘: 하루 800~1,000mg 섭취 권장 (식사로 부족할 시 보충제 고려)
- ✅ 비타민 D: 하루 800IU 이상 섭취 권장 (골다공증 환자는 혈중 수치에 따라 상향)
- ✅ 단백질: 뼈의 기질을 형성하기 위해 충분한 단백질 섭취가 병행되어야 함
전문적인 골다공증 관리 정보가 궁금하신가요?
대한골대사학회: 뼈 건강 정보센터 바로가기3. 오늘부터 식탁에 올려야 할 '뼈 보약' 식품
약만큼 중요한 것이 매일 먹는 음식입니다. 아래 3가지 식품군을 기억하세요.
- ① 등푸른생선과 표고버섯
비타민 D가 풍부한 대표 식재료입니다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 비타민 D 함량이 훨씬 높아집니다. - ② 유제품과 짙은 녹색 채소
우유, 요거트뿐만 아니라 케일이나 브로콜리에도 흡수가 잘 되는 칼슘이 가득합니다. - ③ 콩류(이소플라본)
여성호르몬과 유사한 구조의 이소플라본은 폐경기 이후 여성의 뼈 손실을 막아주는 든든한 지원군입니다.
"골다공증은 소리 없는 뼈 도둑입니다. 부러지기 전에 식단으로 뼈의 기초를 다지세요."
식단 다음엔 '생활 습관'입니다
뼈 건강을 지키는 식단을 익혔다면, 이제 뼈를 더 단단하게 만드는 생활 수칙을 알아볼 차례입니다.
다음 글에서 골다공증 환자가 반드시 피해야 할 습관을 확인하세요.
다음 단계: 뼈 건강을 위한 5가지 생활 수칙반응형