[근력 저하] 자꾸 넘어지고 기운이 없으신가요?
나잇살 속에 숨겨진 '근감소증'의 경고와 단백질 처방전
"근육은 시니어의 현금 자산보다 중요한 '생명 저축'입니다."
1. 40대부터 매년 1%씩 사라지는 근육, '근감소증'
나이가 들면서 살이 찌는 것을 단순히 '나잇살'이라고 치부해서는 안 됩니다. 사실은 근육이 빠진 자리를 지방이 채우는 **근감소성 비만**일 확률이 높기 때문입니다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 떨어지고, 이는 당뇨와 고혈압 같은 만성질환을 악화시키는 악순환을 만듭니다.
특히 하체 근육의 소실은 낙상과 골절로 이어져 시니어 삶의 질을 급격히 떨어뜨립니다. 보건복지부에서는 이제 근감소증을 단순한 노화 현상이 아닌 하나의 **'질병'**으로 분류하여 관리를 권고하고 있습니다.
🔍 근감소증 자가진단:
양손의 엄지와 검지로 원을 만들어 종아리의 가장 굵은 부위를 감싸보세요. 원보다 종아리가 가늘다면 근감소증 위험군에 속합니다.
2. 시니어에게 필요한 단백질, 얼마나 먹어야 할까?
시니어는 젊은 층보다 단백질 흡수 효율이 낮습니다. 따라서 더 세심한 섭취 전략이 필요합니다. 보건복지부와 영양학회에서는 시니어의 경우 체중 1kg당 1.2g~1.5g의 단백질 섭취를 권장합니다.
- 🍗 동물성 단백질: 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 육류는 필수 아미노산이 풍부하여 근육 합성에 가장 효과적입니다.
- 🥚 완전 식품 달걀: 소화가 잘되고 흡수율이 높아 시니어에게 최고의 단백질원입니다.
- 🌱 식물성 단백질: 콩, 두부 등은 포화지방 걱정 없이 단백질을 채울 수 있어 동물성 단백질과 2:1 비율로 섞어 드시는 것이 좋습니다.
더 자세한 생애주기별 영양 가이드가 궁금하신가요?
보건복지부: 국가 건강정보 포털 바로가기3. 한 번에 많이보다 '나누어 먹기'가 핵심
우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양이 정해져 있습니다. 한 끼에 몰아서 고기를 먹는 것보다, 아침/점심/저녁 매끼 20~30g씩 나누어 섭취하는 것이 근육 합성을 지속시키는 비결입니다.
식사로 부족하다면 단백질 보충제나 음료를 활용하는 것도 현명한 방법입니다.
"단백질은 근육의 벽돌이고, 운동은 그 벽돌을 쌓는 인부입니다. 건강한 식단과 걷기 운동을 병행하세요."
근육을 지켰다면, 이제 '관절'을 돌볼 차례입니다.
근육이 뼈를 지탱해 준다면, 관절은 우리 몸의 유연한 움직임을 책임집니다.
다음 글에서 시니어의 무릎과 허리를 살리는 관절 건강 비법을 확인하세요.
다음 단계: 관절 건강과 영양제 가이드