[관절 보호] "올라가는 건 쉬운데 내려올 땐 비명이?"
당신의 연골 수명을 결정짓는 '하체 보행법'의 모든 것

"무릎 통증, 걷는 방식만 바꿔도 연골 마모를 50% 줄일 수 있습니다."

무릎 통증 제로 로드맵

1. 계단 내려올 때 무릎은 당신의 체중 '7배'를 견딥니다

평지를 걸을 때 우리 무릎이 견디는 하중이 체중의 2~3배라면, 계단을 내려올 때는 무려 체중의 5~7배에 달하는 압력이 가해집니다. 이미 연골이 얇아진 시니어에게는 매 계단이 관절에 가해지는 '충격 요인'이 될 수밖에 없습니다.

특히 하체 근력이 부족하면 무릎 주변 근육이 충격을 흡수하지 못하고 연골이 직접 부딪히며 염증을 유발합니다. 이것이 바로 계단을 내려올 때 날카로운 통증이 느껴지는 주된 원인입니다.

무릎 통증을 줄이고 연골을 보호하기 위해서는 보행 습관부터 교정해야 합니다. 세브란스 병원을 비롯한 관절 전문 의료기관에서 권장하는 핵심 전략은 다음과 같습니다.

✅ 올라갈 때는 '아픈 다리'부터? NO! 계단을 오를 때는 건강한 다리부터 내디뎌 몸을 끌어올리고, 내려올 때는 아픈 다리부터 먼저 내리는 것이 관절 부담을 최소화하는 비결입니다.

✅ '사선'으로 내려오기: 무릎 통증이 심하다면 정면이 아닌 몸을 약간 비스듬히 사선 방향으로 틀어서 내려와 보세요. 무릎 관절에 가해지는 직접적인 하중이 분산됩니다.

✅ 발바닥 전체 사용: 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 발바닥 전체로 체중을 분산시켜야 합니다. 앞꿈치로만 지탱하면 무릎 앞쪽 슬개골에 과도한 압력이 집중됩니다.

🏥 세브란스 병원 건강 팁:

"계단을 이용할 때는 항상 난간을 잡으세요. 난간을 잡는 것만으로도 무릎에 전달되는 하중을 약 20~30% 줄일 수 있습니다."

보행법 교정과 함께 하체 근력을 키우는 것이 필수입니다. 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 강해지면 무릎 관절이 해야 할 일을 근육이 대신하게 됩니다. 통증이 있다면 무리한 스쿼트보다는 의자에 앉아 다리를 쭉 펴는 '등척성 운동'부터 시작하세요.

"연골은 재생되지 않기에 보존이 생명입니다. 오늘부터 보행 습관을 바꾸고 무릎 주변을 단단하게 지키세요."

걸을 때마다 욱신거리는 퇴행성 관절염, 수중 운동이 정답입니다.

이전 글에서 관절에 무리 없는 '수중 재활운동'의 놀라운 효과를 확인해 보세요.