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[뼈 강화] "그냥 걷기만 하면 뼈는 강해지지 않습니다"
골밀도를 수직 상승시키는 '체중 부하 운동'의 핵심
"뼈는 자신에게 가해지는 적절한 '충격'을 먹고 자랍니다."
1. 뼈를 깨우는 신호, '체중 부하'와 '중력'
우리 몸의 뼈는 살아있는 조직입니다. '체중 부하 운동(Weight-bearing Exercise)'이란 중력을 거슬러 발이 바닥에 닿거나 체중을 지탱하며 뼈에 자극을 주는 운동을 말합니다.
뼈에 적당한 물리적 압박이 가해지면, 뼈를 만드는 '조골세포'가 활성화되어 골밀도가 높아집니다. 반면 수영처럼 부력으로 하중이 제거된 운동은 심폐 기능에는 좋지만, 골다공증 예방 효과는 상대적으로 떨어집니다.
2. 국제골다공증재단(IOF)이 추천하는 골밀도 관리법
세계적인 권위를 가진 국제골다공증재단에서는 뼈 건강을 위해 '운동의 다양성'을 강조합니다. 단순히 걷는 것에서 한 걸음 더 나아가야 합니다.
- ✅ 저항성 운동 병행: 근육이 뼈를 잡아당기는 힘이 골밀도 형성을 자극합니다. (밴드 운동, 가벼운 아령)
- ✅ 충격 가하기: 무릎에 무리가 가지 않는 선에서 가벼운 '제자리 점프'나 '발바닥 치기'는 골세포를 깨우는 데 매우 효과적입니다.
- ✅ 주 3~5회 실천: 뼈는 꾸준한 자극을 기억하므로 규칙적인 빈도가 가장 중요합니다.
나의 골밀도 수치에 맞는 맞춤형 운동법을 확인해 보세요.
국제골다공증재단(IOF): 공식 권고안 보기3. 집에서 5분! 뼈를 단단하게 만드는 핵심 운동
특별한 기구 없이 거실에서 바로 시작할 수 있는 골밀도 강화 운동입니다.
- ① 까치발 서기 (Heel Drops)
뒤꿈치를 높이 들었다가 '툭' 하고 바닥에 내려놓는 동작은 척추와 대퇴골에 아주 좋은 자극을 줍니다. - ② 벽 스쿼트 (Wall Squats)
무릎 통증 없이 하체 근력을 키워 뼈를 보호하는 가장 안전한 방법입니다. - ③ 한 발로 서기 (Single Leg Balance)
균형 감각을 키워 골절의 주원인인 '낙상'을 예방하는 필수 훈련입니다.
"뼈는 쓰지 않으면 퇴화합니다. 매일 조금씩 가해지는 기분 좋은 자극이 100세 보행의 기초가 됩니다."
운동만큼 중요한 '뼈 식단'을 아시나요?
운동으로 자극을 줬다면, 이제 뼈를 채울 '재료'를 공급할 차례입니다.
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연결글: 뼈를 튼튼하게 만드는 골다공증 식단 가이드반응형